ما هو الغذاء الذي يقوي الذاكرة؟
image author موسوعة التغذية
موسوعة التغذية
11 Sep 2019 at 17:04

ما هو الغذاء الذي يقوي الذاكرة؟

تعرف الذاكرة على أنها قدرة الدماغ على استرجاع الأحداث الماضية القريبة والبعيدة ، وتنقسم إلى ذاكرة طويلة الأمد وقصيرة الأمد، بحيث تختص الذاكرة طويلة الأمد باسترجاع الأحداث القديمة ، بينما تختص الذاكرة القصيرة الأحداث التي حصلت حديثا ، و مع التقدم بالعمر قد تقل كفاءة الذاكرة، و يحتاج الإنسان إلى وقت أطول ليتذكر الأحداث المخزنة في ذاكرته ، وقد تحدث هذه الحالة بفعل الإصابة بخلل إدراكي بسيط ، ولكن قد تتفاقم المشكلة أخطر من ذلك في حال كانت الأعراض أشد ، وكثيرا ما يكون السبب هو الإصابة بمرض الزهايمر، الذي ينتج عن تلف النظم المعرفية التي تسيطر على الذاكرة ، أو قد يكون السبب أمراض أخرى كالخرف أو الاكتئاب ، و في بعض المرات قد يعود لوجود كتلة من الدم المتجلط أو ورم على مستوى الدماغ أو التعرض لإصابة على مستوى الرأس ، وغيرها من المسبّبات.

أغذية تقوي الذاكرة

يتميز الدماغ أعقد وأفضل أجهزة الجسم الرئيسية، حيث إنه يتحكم بوظائف الجسم الحيوية كنبض القلب والتنفس، كما يجعل الإنسان قادرا على الشعور والتفكير، وقد تساهم الأغذية التي يتناولها الإنسان في تحفيز وظائف الدماغ بشكل أفضل ، وتقوية الذاكرة والقدرة على التركيز ، بحيث يحتاج الدماغ إلى مختلف العناصر الغذائية ليعمل بشكل أفضل، ومن هذه الأطعمة التي تساهم في تحسين الدماغ والذاكرة ما يلي:

  • الأسماك الدهنية: يتكون دماغ الإنسان من نسبة كبيرة من الدهون تصل إلى 60%، ونصف هذه الدهون من صنف الأوميغا-3، ومنه فإن الأطعمة الغنية بأحماض الأوميغا-3 مفيدة جدا للدماغ، ومن هذه الأطعمة الأسماك الدهنية كالسلمون و سمك التروتة والسردين ، بحيث تعمل هذه الأحماض على بناء الخلايا الدماغية والعصبية، وهي من الدهون الأساسية للذاكرة والتعلم، ومن جهةٍ أخرى فإنه من الممكن أن يكون للأوميغا-3 دور هام في إبطاء تدهور الحالة العقلية الناتجة عن التقدم في العمر، والتقليل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ، حيث أكدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام تزداد في أدمغتهم نسبة المادة الرمادية التي تحتوي على الخلايا العصبية المسؤولة عن الذاكرة والعاطفة واتخاذ القرارات، ومن جهة أخرى فإن عدم تناول كميات كافية من الأوميغا-3 يرتبط يضعف التعلم و بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
  • التوت الأزرق: يحتوي التوت على مركبات الأنثوسيانين (Anthocyanin) التي تمتلك تأثيرا مضادا للالتهابات والأكسدة ، حيث تعمل على محاربة الالتهاب والإجهاد التأكسدي الذين يمكن أن يسبب شيخوخة الدماغ والأمراض التنكسية العصبية، وبالإضافة إلى ذلك فقد وجد أن بعض مضادات الأكسدة في التوت يمكن أن تساعد على تحسين التواصل بين خلايا الدماغ ، كما أشارت بعض الدراسات إلى دور التوت الأزرق في تأخير خسارة الذاكرة قصيرة الأمد وتحسين الذاكرة.
  • بذور اليقطين: تحتوي على مضادات الأكسدة التي تقوم بحماية الدماغ من التلف الناتج عن الجذور الحرة، كما تحتوي على مادة الزنك الذي تلعب دورا مهما في نقل الإشارات العصبية ، والمغنيسيوم المهم للذاكرة والقدرة على التعلم، والنحاس الذي يساعد على التحكم بالإشارات العصبية، كما يحتوي أيضا على الحديد الذي قد يؤدي نقصه في الجسم إلى الإصابة باعتلال في وظائف الدماغ والإصابة بحالة تسمى ضباب العقل (Brain fog).
  • القهوة: تحتوي القهوة على نسبة مهمة من الكافيين ومضادات الأكسدة المفيدة للدماغ ، ويمكن أن يساهم تناولها على المدى البعيد في التقليل من خطر الإصابة بأمراض الجهاز العصبي مثل الزهايمر ومرض باركنسون ، ومن جهة أخرى فإن للكافيين دور في زيادة يقظة الدماغ عن طريق تقليل نشاط الناقل العصبي الأدينوسين ، وتساعد في تحسين المزاج عن طريق تحفيز الناقل العصبي السيروتونين ، وزيادة القدرة على التركيز.
  • الكركم: يحتوي الكركم على مادة الكركمين (Curcumin) الذي يستطيع اختراق الحاجز الدموي الدماغي، أي أنه يستطيع الوصول إلى الدماغ لتوفير الفوائد الصحية له، وبالإضافة إلى ذلك فإن الكركومين يُعد من مضادات الأكسدة والالتهابات ، كما أنه يساهم في تحسين ذاكرة المصابين بالزهايمر ، كما يمكنه أن يحسن من أعراض الاكتئاب، ويعزز عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ الذي يساعد على نمو الخلايا الدماغية ، ومن جهة أخرى فإن الكركومين قد يؤخر تدهور الحالة العقلية لدى كبار السن.
  • البروكلي: يحتوي البروكلي على المركبات النباتية مثل مضادات الأكسدة، ويحتوي على كميات عالية من فيتامين ك الذي يساهم في تكوين الشحميات السفينجولية (Sphingolipid)، وهو نوع من الدهون موجودة في الدماغ، وأشارت بعض الدراسات إلى أن زيادة كمية فيتامين ك قد يساهم في تحسين الذاكرة ، ومن جهة أخرى فإن تناول الخضار الأخرى كالسبانخ والهليون واللفت والفلفل الرومي يساعد على حماية الدماغ من التلف.
  • الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة والكاكاو على مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة والكافيين حيث تساهم هذه المركبات في تعزيز صحة الدماغ ، و أشار بعض العلماء إلى إمكانية مساهمة الفلافونويد في تحسين الذاكرة و إبطاء التنكس العقلي الناتج عن التقدم بالعمر، ومن جهة أخرى أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة كان لديهم مشاعر إيجابية أكثر من الأشخاص الذين تناولوا البسكويت.
  • المكسرات: أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول المكسرات قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض العصبية وتحسين الإدراك، وفي دراسة أخرى أجريت على بعض النساء وجد أن النساء اللاتي تناولن المكسرات لمدة طويلة امتلكن ذاكرة أقوى مقارنة بالنساء اللاتي لم يتناولنها في الدراسة ، ويمكن أن يكون هذا التأثير بسبب احتواء المكسرات على فيتامين ه ومضادات الأكسدة والدهون الصحية وتجدر الإشارة إلى أن الجوز من أكثر المكسرات فائدة للدماغ بسبب احتوائه على أحماض الأوميغا-3.
  • البيض: يحتوي البيض على حمض الفوليك، وفيتامين B12، وفيتامين B6، والكولين، وهي عناصر مهمة لصحة الدماغ ، بحيث يستخدم الجسم الكولين في إنتاج النواقل العصبية والتي تدعى أستيل كولين (Acetylcholine) حيث تساعد على التحكم في الذاكرة والمزاج، ومن جهة أخرى فإن فيتامينات B تساهم في إبطاء التنكس العقلي الذي يصيب الشخص بسبب التقدم في العمر، وبالإضافة إلى ذلك فإن نقص فيتامين B12 وحمض الفوليك يرتبط بالإصابة بالاكتئاب.
  • الشاي الأخضر: الكافيين الموجود في الشاي الأخضر يساعد على تحسين الأداء والتركيز واليقظة لمدة أطول و تحسين الذاكرة كما أنه يحتوي على الحمض الأميني الثيانين (L-theanine) والذي بدوره يمتلك القدرة على اختراق الحاجز الدموي الدماغي والمساعدة على زيادة نشاط الناقل العصبي المسمى بحمض الغاما-أمينوبيوتيريك ( Gamma-Aminobutyric acid) ، وبالتالي الشعور بالاسترخاء ، وبالإضافة إلى ذلك فإن الشاي الأخضر يحتوي على مضادات الأكسدة ومركبات البوليفينول ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بـ الزهايمر ومرض باركنسون ، كما تحمي الدماغ من تدهور الحالة العقلية الناتجة عن التقدم في السن.
  • البرتقال: يحتوي على فيتامين ج حيث يساعد على تقليل خطر الإصابة بتدهور الحالة العقلية ومرض الزهايمر، كما أنه يقي من التلف الذي يمكن أن ينشأ في خلايا الدماغ بسبب الجذور الحرة.
  • الحبوب الكاملة: يساعد تناول الأرز البني والمعكرونة والخبز التي يتم تحضيرها من الحبوب الكاملة على تقوية الذاكرة من خلال تزويد الدماغ بالطاقة.

تمارين تقوي الذاكرة

يمكن تحسين المهارات العقلية و تقوية الذاكرة عن طريق الغذاء الصحي والتمارين الرياضية، كما يمكن إجراء بعض التمارين البسيطة لتقوية الذاكرة ومن هذه التمارين نجد ما يلي:

  • وضع قائمة: يمكن كتابة قائمة بالأسماء أو المهام التي يجب القيام بها ثم حفظ هذه القائمة ومحاولة تذكرها بعد ساعة واختبار كمية الكلمات التي يتذكرها الشخص ، حيث يشكل ذلك تحفيزا جيدا للعقل.
  • تعلم الطهي: تعلم الطهي يساعد على استخدام أكثر من حاسة كالشم والتذوق والبصر واللمس وتحتاج هذه الحواس لاستخدام مختلف أجزاء الدماغ.
  • تعلم لغة جديدة: يساعد تعلم الكثير من المفردات الجديدة على خفض خطر الإصابة بالتدهور الإدراكي ومن جهة أخرى يكتسب الشخص لغة جديدة تساعده في حياته العملية.
  • رسم الخرائط: عند زيارة الأماكن الجديدة يمكن رسم خرائط لطريقها ومن الأفضل تكرار هذا التمرين في كل مرة يزار فيه مكان جديد.
31 Like