المدة الزمنية التي يجب الإستراحة فيها بين مجموعة وأخرى
image author Liakti - لياقتي
Liakti - لياقتي
12 Dec 2019 at 01:06

المدة الزمنية التي يجب الإستراحة فيها بين مجموعة وأخرى

لا شك أن هدف كل من يرتاد صالات كمال الأجسام هو زيادة الكتلة العضلية في أسرع وقت ممكن، و الحصول على جسم متناسق العضلات ويركزون اهتمامهم على اختيار التمارين والمجموعات فقط، ولا يهتمون أبدا بحساب المدة الزمنية بين كل مجموعة تدريبية فالمدة الزمنية بين كل مجموعة له دور كبير في الوصول إلى الهدف الرئيسي وهو زيادة الضخامة العضلية، إذن ما هي المدة الزمنية التي يجب الإستراحة فيها بين كل مجموعة وأخرى؟

أفضل وقت راحة لزيادة الكتلة العضلية بكل سهولة

لزيادة الكتلة العضلية بشكل سريع و بإحترافية، يفضل الراحة ما بين دقيقة إلى 2 دقائق بين كل مجموعتين من التمارين، وذلك لأن تمارين الضخامة العضلية تكون ما بين 6 الى 12 تكرار في المجموعة الواحدة بأوزان ثقيلة ويكون مصدر الطاقة هو جزيئة الطاقة (ATP) و الكليكوز في الدم، كما يلعب النظام الهوائي دورا صغيرا في التمرين و بالتالي لن يحتاج الجسم إلى 3 دقائق لإعادة بناء مصدر الطاقة لأن الكليكوز يسرع من هذه العملية وأثبتت دراسة أن التمرن بوقت راحة قصير يؤدي إلى إفراز الهرمونات البنائية مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو growth hormone كما أن أوقات الراحة القصيرة يؤدي إلى إفراز حمض اللاكتيك المسؤول عن يسمح بتحديد حالة الأكسدة ونسبة الأكسجيل في العضلات مما يؤدي إلى تدفق الدم في العضلة، وبالتالي تدفق الأحماض الأمينية بسرعة إلى العضلات.

أفضل وقت راحة بين كل مجموعة لزيادة القوة العضلية

افضل وقت للراحة بين مجموعات التمارين لزيادة القوة العضلية هو من 3 الى 5 دقائق، وذلك لأن مصدر الطاقة لأداء تمارين عنيفة في وقت قصير ( من 1 إلى 5 تكرارات في خلال 15 ثانية) يحتاج إلى طاقة كبيرة في وقت قصير، ومصدر الطاقة في العضلات محدود وينفذ بسرعة، ويحتاج الجسم إلى 3 دقائق ليتم إنتاج الطاقة من جديد، حيث في سنة 1997 أجريت دراسة على لاعبي كرة القدم الامريكية أثبت أن اللاعبين الذين أخذوا فترة راحة 3 دقائق بين مجموعات التمارين استطاعوا رفع أوزان أعلى على المدى البعيد أكثر من اللاعبين الذين أخذوا دقيقة راحة، وفي دراسة أخرى أجريت في سنة 1995، أثبتت أن المتدربين الذين أخذوا 3 دقائق راحة بين مجموعات التمرين استطاعوا زيادة قوتهم في تمرين القرفصاء (السكوات) ب7%، بينما المتدربين الذين أخذوا 30-40 ثانية راحة زادوا قوتهم ب2% فقط في فترة 5 أسابيع.

و لكن تذكر الا تاخذ وقت راحة أكثر من 5 دقائق لأن جسمك سوف يبرد و تعرض نفسك لمخاطر الاصابة.

31 Like