ما هي مصادر البروتينات
image author موسوعة التغذية
موسوعة التغذية
22 Sep 2019 at 22:50

ما هي مصادر البروتينات

يعتبر البروتين من العناصر الأساسية المسؤولة عن وظائف متعددة في الجسم بما في ذلك بناء الأنسجة والخلايا والعضلات حيث يشكل البروتين والدهون والكربوهيدرات المصادر الرئيسية لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالعمليات الحيوية اليومية .

وتتكون البروتينات من مجموعة من الأحماض الأمينية مؤلفة من عشرين نوعا ، منها تسعة أساسية ينتجها الجسم بنفسه و 11 حمض أميني يجب الحصول عليهم من مصادر خارجية أي الأغذية الغنية بالبروتين.

وظائف البروتين

تحتوي جميع أنسجة الجسم على البروتينات وهو يشكل جزءا من كل عملية تحدث في الجسم وله وظائف كثيرة أيضا منها:

  • تقوية المناعة المكتسبة من خلال تكوين الأجسام المضادة المسؤولة عن مناعة الجسم مثل اميونو جلوبين.
  • تكون الإنزيمات المسؤولة عن التفاعلات الكيميائية في الجسم مثل: إنزيم فينيل ألانين هيدروكسيلاز.
  • تكون الهرمونات المسؤولة عن نقل الإشارات إلى الخلايا وأعضاء الجسم لتحفيزها على أداء مهامها.
  • التدخل في تركيب الخلايا والأنسجة في الجسم ودعمها ، ولها أيضا دور في حركة العضلات مثل بروتين الأكتين.
  • المساهمة في تخزين وإطلاق الجزيئات الحيوية في الجسم مثل بروتين الفيرتين.

مصادر البروتين مصادر البروتين متنوعة منها مصادر حيوانية ، وبعضها نباتية ومنها:

  • المأكولات البحرية والأسماك: الأسماك والمأكولات البحرية تعتبر من أفضل مصادر البروتين الغذائية لاحتوائِها على أحماض أوميجا 3 المفيدة للقلب فهي خلافا لباقي مصادر البروتين الحيواني غنية بالبروتينات عالية القيمة الغذائية منخفضة الدهون.
  • لحوم الدواجن: تعد من أحسن مصادر البروتين الحيواني ، بحيث تعتبر الأجزاء المقطوعة من صدور الدجاج دون جلد من المصادر البروتينية قليلة الدهون بالمقارنة مع اللحوم الحمراء.
  • اللحوم الحمراء: تعد اللحوم الحمراء من المصادر الغنية بالبروتين ، بِالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن.
  • البيض: البيض يعد من المصادر الغنية بالبروتين عالي الجودة ، ويمتاز بكونه مصدرا للبروتين حيواني رخيص الثمن ، كما أن تناول البيض على مائدة الإفطار يساعد على تقليل الشعور بالجوع لفترة طويلة من الزمن.
  • الحليب ومشتقاته: تعد منتجات الألبان غنية بالبروتين ، كما أنها تحتوي أيضا على الكالسيوم وفيتامين D اللازمين لبناء العظام.
  • البقوليات: تعتبر البقوليات كالفاصوليا والعدس والحمص أفضل مصادر البروتين في الغذاء إلى جانب احتوائها على الألياف الغذائية التي تساعد على الهضم و تعطي شعور بالامتلاء والشبع لفترة طويلة من الوقت ، بحيث إن كوبا واحدا من البقوليات يحتوي على كمية من البروتينات مساوية لتلك الموجودة في أوقية من اللحم المشوي.
  • الصويا: يعتبر حليب الصويا والجبن المصنوع منه (التوفو) بديلا ممتاز للبروتينات الأخرى الغنية بالدهون، بالإضافة إلى ذلك فإن مشتقات الصويا تساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
  • المكسرات: اللوز، والبندق، وزبدة الفول السوداني، والفول السوداني، والبقان، وبذور عباد الشمس، والجوز، من المصادر المفضلة والغنية بالدهون المُفيدة بالإضافة الى احتوائها على نسبة جيدة من البروتين.

الاحتياجات اليومية من البروتين

تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الفرد يومياً على وزن الجسم ونوع النشاط البدني الذي يزاوله ، بحيث يُنصح الشخص السليم متوسط النشاط بالحصول على نسبة تتراوح ما بين (10-15٪) من مجموع السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، أي جرام واحد ، لكل كيلوغرام من وزن الجسم تقريبا ، بينما تحتاج المرأة الحامل إلى ما يقارب 10 غرامات أو أكثر ، أما المرضعة فتحتاج إلى (20) غراما من البروتين يوميا من أجل إنتاج الحليب بكميات كافية للرضيع ، و يحتاج الرياضيون إلى كميات أكبر من البروتين لبناء العضلات ، وتعتمد كمية البروتين اللازمة لهم على نوع النشاط الرياضي مع مراعاة مدة التدريبات وشدتها.

الإفراط في تناول البروتين

بالرغم من الأهمية الكبيرة للبروتين في الجسم ، إلا أنه قد يحدث ضررا على الجسم إذا تم الإفراط في الكمية حيث يجب تناوله باعتدال دون مبالغة ، حيث نجد بعض الأشخاص يعتمدون في غذائهم على نظام غني بالبروتين ، و فقير بالكربوهيدرات بغية تقليل الوزن وبناء العضلات.

أثبتت العديد من الدراسات الطبية أن تناول كميات كبيرة من البروتين تعد ضارة بالجسم ، خاصة إذا لم يترافق هذا النظام الغذائي مع ممارسة التمارين الرياضة بانتظام ، وبالإضافة إلى ذلك فإن زيادة كمية البروتينات تدفع الجِسم لتكوين مواد سامة تسمى الكيتونات ، والتخلص من الكيتونات يحتاج من الكليتين العمل بطاقة إضافية مما يعرض الجسم لفقدان كميات كبيرة من السوائل و التسبب بجفاف الجسم، وإجهاد الكلية يترافق مع ذلك ظهور الأعراض التالية:

  • نقص الكالسيوم في العظام مما قد يسبب هشاشتها.
  • الشعور بالإرهاق والدوار.
  • وجود رائحة كريهة على مستوى الفم.
  • زيادة مستوى الكولسترول في الدم مع زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب.
  • زيادة فرص تكون حصى على مستوى الكلية.
  • الإصابة بمرض النقرس حيث أن تناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني يؤدي إلى زيادة إنتاج حمض البوريك الذي يتجمع في المفاصل مُسببا آلاما شديدة.
  • زيادة احتمال الإصابة بمرض السرطان حيث تفيد بعض الدراسات أن تناول البروتين الحيواني بكميات كبيرة يشجع الكبد على إنتاج عامل النمو شبيه الانسولين الذي يشجع هو أيضا نمو الخلايا السرطانية.
  • نقص كتلة العضلات.
  • نقص في الفيتامينات والألياف بفعل اعتماد نظام غذائي غني بالبروتين فقير بالكربوهيدرات.

حساسية البروتين

يعاني بعض الأشخاص من ظهور أعراض الحساسية عند تناولهم أنواع معينة من الأغذية، ومن أشهر أنواع حساسية الغذاء حساسية البروتين حيث يظهر الجهاز المناعي للجسم رد فعل تجاه البروتين الموجود في بعض الأغذية ومنها على سبيل المثال: الحليب، والبيض، والفول السوداني، والجوز، والمحار.

تحدث الحساسية غالبا بسبب عدم تأثر البروتينات بالحرارة أثناء الطبخ ، أو أحماض المعدة وإنزيمات الهضم ، فتبقى كما هي دون أن تتحول إلى أحماض أمينية ، حيث يتم امتصاصها إلى مجرى الدم على شكل بروتينات ، لتصل إلى مختلف أعضاء الجسم مما يسبب انتشار الحساسية في جميع أنحاء الجسم ،و تتمثل استجابة الجهاز المناعي لتناول المواد المثيرة للحساسية بإنتاج الأجسام المضادة مما يسبب في ظهور أعراض الحساسية مثل:

  • العطاس وسيلان الأنف.
  • حكة في الفم وصعوبة التنفس والبلع.
  • آلام في البطن.
  • إسهال أو قيء.
  • انخفاض ضغط الدم.
  • انقباض الرئتين.
  • خلايا النحل (يسمى أيضاً الشرى، من أعراضه طفح جلدي أحمر اللون مع حكّة في الجلد).

تُعالج هذه الحساسية من خلال تجنب الأغذية التي تسببها، واستعمال حقن الأدرينالين في حالة الطوارىء ، وعلاجات لتخفيف أعراض الحساسية مثل مضادات الهيستامين وموسعات القصبات الهوائية.

31 Like