كيفية استخدام اوميغا 3
image author موسوعة التغذية
موسوعة التغذية
10 Oct 2019 at 23:05

كيفية استخدام اوميغا 3

تعتبر دهون أوميغا-3 من الدهون الصحية التي يحتاجها الجسم للقيام بالعديد من الوظائف ابتداء من النشاط العضلي إلى نمو خلايا الجسم ، و الجسم لا يستطيع إنتاج هذا النوع من الدهون ، لذلك يجب جلب للأوميغا 3 عن طريق تناول الطعام أو المكملات الغذائية ، و دهون أوميغا 3 لها ثلاثة أنواع رئيسية من الأحماض الأمينية وهي: حمض ألفا - لينولينيك (ALA) ومصدره بعض أنواع البذور والزيوت النباتية ، وحمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسينويك (DHA) ومصدرهما الأسماك والمأكولات البحرية.

كيفية استخدام اوميغا 3

ليس هناك كمية أو معيار محدد من دهون الأوميغا 3 التي يحتاجها الإنسان في كل يوم، لكن بعض المنظمات الصحية توصي بكمية تتراوح بين 250 إلى 500 ملغرام مجتمعة من الـ DHA و EPA في كل يوم كحد أدنى ، ويعد تناول ما يصل بين 3000 إلى 5000 ملغرام من أوميغا 3 في اليوم أمنا ولا يشكل خطرا ، و تناول هذه الكمية العالية من أوميغا 3 غير ضروري بالنسبة لمعظم الأشخاص،و تعد الأوميغا 3 واحدة من المكملات الأكثر فائدة للجسم ، ولكن يجب التأكد من اختيارها واستعمالها بحذر وذلك باتباع النصائح الآتية:

  • اختيار المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 على شكل أحماض دهنية حرة Free fatty acids ، أو الدهون الثلاثية Triglyceride ، أو الدهون الفسفورية Phospholipids ، والابتعاد عن المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 على شكل سترات الإيثيل Ethyl esters.
  • قراءة الملصق الملحق بالمكملات الغذائية التي تحتوي على الأوميغا 3 لمعرفة مقدار الـ EPA وDHA في المكمل الغذائي ، ويفضل أن يحتوي على مضادات الأكسدة لمكافحة حدوث التأكسد والتزنخ لزيت السمك ، مثل فيتامين E.
  • اتباع التعليمات الموجودة على الملحق الموجود مع زيت السمك والحد الأدنى الذي يبلغ 250 مليغراما والحد الأقصى الذي يبلغ 3000 مليجرام من الـ EPA وDHA معا.
  • استهلاك مكملات الأوميغا 3 مع وجبة تحتوي على نسبة من الدهون بحيث أن الدهون تزيد من امتصاص أوميغا 3.
  • تجنب شراء الأوميغا 3 بكميات كبيرة حيث أنها قابلة للتلف تماما مثلها مثل الأسماك.

مصادر الأوميغا 3

توجد الأوميغا 3 بشكل طبيعي في بعض الأطعمة الطبيعية ، وتضاف إلى بعض الأطعمة الأخرى صناعيا ، و يمكن الحصول عليها عن طريق المكملات الغذائية ، وتجدر الإشارة إلى أن دهون الـ EPA وDHA لا تتوفر إلا في المصادر الحيوانية ، حيث أن المصادر النباتية تحتوي فقط على نوع ALA باستثناء زيت الطحالب الذي يعد مصدرا ممتازا للأوميغا 3 بجميع أنواعها ، كما يعد هذا المصدر مناسبا للأشخاص النباتيين ، وللعلم فإن جسم الإنسان يحتاج إلى كميات متوازنة من دهون الأوميغا 3 ودهون الأوميغا 6، حيث كلما زاد استهلاك أوميغا 6 الموجود في الزيوت النباتية المكررة زاد احتياج الجسم أيضا إلى لأوميغا 3 ، حيث يجب أن تكون نسبة أوميغا 6 وأوميغا 3 متقاربتان للمحافظة على صحة الجسم، ومن المهم أيضا أن يحتوي النظام الغذائي المتبع على الأنواع الثلاثة من دهون الأوميغا 3 التي يمكن الحصول عليها بكمية كافية عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة نذكر منها:

  • المأكولات البحرية بصفة عامة وخاصة الأسماك الدهنية التي تأتي من المناطق الباردة.
  • الزيوت النباتية كزيت بذور الكتان و زيت فول الصويا وزيت الكانولا.
  • الأطعمة المدعمة بأوميجا 3 مثل: اللبن، والعصير، والحليب، والبيض، وحليب الأطفال ويجب التأكد من أن هذه المنتجات مدعمة عن طريق قراءة بطاقة الأغذية الموجودة على المنتجات.
  • المكملات الغذائية من أوميغا 3 مثل: زيت السمك، وزيت كبد السمك، وزيت الطحالب، وتختلف المكملات من حيث مصادر الأوميغا 3 والنسبة التي تحتويها، ولكن استهلاك ما يزيد عن 3 غرامات من أوميغا 3 قد يسبب مضاعفات في الجهاز الهضمي.
  • المكسرات والبذور مثل: بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز، إلا أن نسبة أوميغا 3 قليلة جدا وذلك لصعوبة هضمها في الجسم.

فوائد الأوميغا 3

تعد دهون الأوميغا 3 مكونا أساسيا لجدار الخلية ، ويحتاجها الجسم للقيام بوظائف القلب والأوعية الدموية والرئتين، و أيضا الجهاز المناعي ، وجهاز الغدد الصماء المنتجة للهرمونات ، ودهون الأوميغا 3 لها العديد من الفوائد ونذكر منها:

  • تساعد دهون الأوميغا 3 على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، حيث إن الأشخاص الذين يتناولون المأكولات البحرية و خاصة الأسماك بشكل دائم و منتظم يقل لديهم خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، وتناول الأسماك الدهنية كجزء من نمط الحياة يساهم في الحفاظ على صحة القلب بشكل جيد ويحميه من العديد من المشاكل، كما يقلل من مستويات الدهون الثلاثية ، وقد تساعد دهون الأوميغا 3 على مكافحة أمراض القلب، حيث تقلل بنسبة 45% من حالات الموت المفاجئ عند تناول المكملات الغذائية التي تتكون من حمضي (EPA) و(DHA).
  • تساعد دهون الأوميغا 3 على تطور الدماغ والتطور العصبي والبصري لدى الرضع.
  • تؤثر بشكل إيجابي على تعلم الطفل وسلوكه في الحياة.
  • تلعب دورا وقائيا من الإكزيما والتهاب المفاصل.
  • تؤثر بشكل كبير على صحة الدماغ حيث تزيد نمو الخلايا العصبية في القشرة الأمامية من الدماغ، كما تنشط الدورة الدموية الدماغية ، ولها أيضا تأثير كبير على مرض الاكتئاب ، بحيث أن المجموعات التي يحتوي نمطها الغذائي على مستوى جيد من الأوميغا 3 لديها مستويات أقل من الاكتئاب.
  • تساعد على خفض خطر الإصابة بسرطان الثدي عند النساء ، والبروستات، والقولون.

محاذير مرتبطة بزيت السمك كمصدر للأوميغا 3

يتوفر زيت السمك على شكل كبسولات أو حبوب وفي بعض الأحيان يكون على شكل سائل ، وعندما يؤخذ زيت السمك بالكمية الموصى بها في اليوم يكون آمنا على الصحة ، ولكن يجب الحذر منه و التأكد من مصدره أولا والتأكد من عدم احتوائه على مادة الزئبق، ويمكن لزيت السمك أن يتسبب بمضاعفات على الجسم غير مرغوب فيها مثل:

  • بقاء مذاق السمك في الفم.
  • رائحة الفم الكريهة.
  • عسر الهضم.
  • الغثيان.
  • طفح جلدي.
  • إمكانية زيادة خطر النزيف قد يزيد من خطر السكتة الدماغية وذلك عند أخذ جرعات عالية من زيت السمك.
31 Like